8个安睡小秘诀，让你远离失眠“困”扰

医学指导：广东省中医院主任医师 林嬿钊

失眠一直是困扰着很多人的难题。《2017年中国网民失眠地图》显示：近80%的参与者曾受失眠困扰。有31.84%的网民表示失眠后会有短时间出现白天昏昏沉沉没精神，晚上却又精力旺盛睡不着。

只要满足其中一条，加上日间功能障碍（即起床后不能恢复精力、感觉疲惫、对工作生活影响大），且每周类似的情况至少出现了3次，就是失眠了！

失眠了需要看医生吗？那些广为流传的“治失眠偏方”究竟是否有用？

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失眠了，要不要去看医生?

失眠按病程长短分为急性失眠、亚急性失眠和慢性失眠。

失眠的类型

病程持续时间

急性失眠

1个月内

亚急性失眠

1~6个月

慢性失眠

超过半年

什么情况下的失眠需要去医院就诊呢？这主要取决于失眠对个人生活影响的严重程度。

对于那些偶尔睡不好，如因为某件事情紧张、兴奋导致的失眠，不一定要去看病。但如果失眠的程度已经严重到连续几天整晚睡不着，或第二天的精神状况非常疲倦，严重影响了工作和生活，就要尽早就诊了，不是非得等到1个月才去看医生。

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4种体质的人容易失眠

失眠分为原发性和继发性，大多数找不到明确病因的失眠都是原发性失眠。

而继发性失眠，则是由躯体器质性疾病引起的，如甲亢、肝病（如乙肝）、慢性肾病、肿瘤、脑部病变等，也包括精神障碍（如抑郁症）、药物或生理节律变化（如更年期）等导致的失眠。

而从中医角度来说，失眠最常见的体质类型有4种：

阳虚质：表现为怕冷、容易累、不想动，情绪偏抑郁，对什么都提不起兴趣。

湿热质：尤其是急性失眠者，在焦虑、工作压力大的情境下多见。症见口干口苦、大便黏滞、舌苔厚且发黄。

气郁质：往往跟阳虚和痰湿、湿热合并出现。症见气短乏力、心烦、易急躁。

阴虚质：多见于更年期女性，这个阶段由于肝肾亏损、阴液不足，常表现为口干、眼干、大便干结、潮热盗汗、手脚心热等。

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4个妙方助你睡得香

按摩涌泉穴：

当你躺在被窝里难以入睡时，将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

点评：泡脚时也可以这样做，适用于阳气外散、尤其是肾虚的人。

 鸣天鼓法：

上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两手自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

点评：这个方法很经典，可以试试看，有些人反映还不错。

药方泡脚：

艾叶15克、夜交藤30克，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15至30分钟，每晚1次。

点评：沐足方子不必那么复杂，只要有通络安神的夜交藤、艾叶即可。即便不加药材、只用温水泡脚，对大部分失眠都会有效。但有部分人泡完脚后由于气血外盈，反而会越来越兴奋，比如湿热、焦虑较严重的人就不一定适合泡脚。

芳香疗法：

把橘子放在枕边吸闻其芳香气味、睡前用薰衣草精油薰香或泡澡助眠。

点评：其实不一定是橘子、薰衣草，可根据个人喜好选择自己喜欢的气味。如果你感觉闻着这个气味很舒服，就可能对睡眠有一定帮助。但应注意，气味不要太过浓烈，以防影响睡眠。

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给失眠患者的8条建议

1、 不要过度担忧

有些人曾经一段时间因某些事情睡不好，从此以后就担心自己睡不着，结果越担心越睡不着，容易恶性循环。要学会放松，告诉自己，偶尔一次失眠并不会意味着以后都会失眠。这类人可尝试练习通过呼吸放松的方法，如瑜伽。如果焦虑症状仍然持续，建议及时就诊。

2、 偏方不一定适合你

民间流传着很多治疗失眠的偏方，但这些方法并不见得有效果，即使部分人感觉有效，也并非适合每一个人。常见误区有：

“ 

• 睡前喝牛奶：不主张。一方面，有部分人对牛奶是不太耐受的，有人喝了以后会有肠胃不适或皮肤的不良反应；另一方面，牛奶中的色氨酸含量并不高，充其量只是安慰剂。

• 香蕉：效果不确切。香蕉可以白天吃，但不要在睡前吃。此外，肠胃功能特别弱、阳虚体质的人也不宜多吃。

• 酸枣仁粥：虽然酸枣仁具有安神作用，但由于味道太酸，喝的时候反而带来不适感，尤其不适合胃酸过多，经常胃胀、嗳气的人。

• 小米、百合、莲子、山药、薏米等：虽然是适合大多数人的食物，但并不见得对失眠有帮助。此外，睡前喝粥也不主张，虽然粥不难消化，但睡前进食仍然不利于睡眠时气血调节。

”

3、 睡前1小时不要吃东西

“胃不和则卧不安”，很多人失眠是因为肠胃问题。太晚吃东西会让大量气血涌入胃肠工作，不利于大脑的休息，血糖突然升高也容易延长兴奋。

4、 睡前别太晚洗澡

我们说适当泡脚对睡眠好，是因为可以把气血往下引，有利于睡眠；而洗澡则是让气血外散的，所以晚上洗澡尽量在睡前1小时以上。

5、  卧室温度不宜过低、避光要好

不主张人为把温度调低。有的人一年四季都开着很冷的空调，把棉被盖得很厚，似乎想营造一种“冬天更好睡”的状态，但这是不符合自然规律的，长此以往还可能会削弱人体对外界环境的适应能力。

和温度相比，光照是更为重要的因素，因为光照会影响“睡眠激素”——褪黑素的分泌。睡前别玩手机，而且夜间睡觉时光线越暗越好，不要开夜灯。室外一些路灯其实对睡眠来说也是一种光污染，最好选择遮光效果好的窗帘，达到“伸手不见五指”的效果。

6、 午睡时间不宜过长

白天小睡30分钟左右，的确对精神恢复有帮助。但若午睡时间超过1小时甚至好几个小时，不但不能缓解疲劳，还会影响夜间的睡眠。

7、 不要开着电视睡觉

即使睡着了，电视的声音和光线也会对人体产生刺激。如果你一定要有电视声音才能睡着，建议给电视机设置定时关闭。

8、 不要擅自使用安眠药

有的人一睡不着就吃安眠药，甚至半夜醒来擅自追加剂量，最后严重到吃了大量的安眠药也无法入睡。

医生忠告：长期失眠对身体的伤害不亚于主动熬夜，自己调整不过来应及时就医。

编辑：梁杰祥

健康回眸